İnsanlığın adil yarısının her temsilcisi, özellikle kilo söz konusu olduğunda görünüşüyle ilgileniyor. Aşırı yağlarla mücadele ediyorsanız evde kilo vermek için en iyi egzersizlere dikkat edin; bu etkili kompleks bacaklarınızda, karnınızda, kollarınızda ve uyluklarınızda kilo vermenize yardımcı olacaktır. Yalnızca düzenli eğitim ve doğru beslenme hızlı sonuçlar sağlayacaktır.
Kilo kaybı için en etkili egzersizler
Aşırı yağla mücadele etmek için entegre bir yaklaşım kullanılır. Kilo verme sürecinde gerekli olan iki tür eğitim vardır:
- Kardiyo. Yoğunluğu nedeniyle kardiyo egzersizleri yağ hücrelerini etkili bir şekilde yakar. Ayrıca yağ yakıcı antrenman kompleksi dayanıklılığı geliştirir ve kalbi güçlendirir. Eğer yapmadan birkaç saat önce yemek yemişseniz, 20 dakikalık kapsamlı bir kardiyo antrenmanının ardından yağ yakımı başlayacaktır. Aç karnına yoğun antrenman yapılması durumunda süreç anında başlar.
- Temel (güç). Bu tür bir eğitimi gerçekleştirmek için ağırlıklar kullanılır (dambıl, kettlebell, halter, ağırlıklar). Deri altı yağları kardiyodaki kadar çabuk yakılmaz ancak temel egzersizler sayesinde kas sistemi gelişir. Kilo verdikten sonra cildiniz sarkmayacak, selülitlerden kurtulacaksınız. Kaslarınız güçlenecek ve gücünüz artacaktır. Bu, vücut tonunu uzun süre koruyacaktır.
En iyi egzersizler
Etkili kilo kaybı için egzersizler vardır ve düzenli olarak yapılırsa sonuçlar birkaç hafta içinde fark edilir. Her zamanki beden eğitimi ve kondisyona ait değiller. Temel olarak bu, kas tonusunu artıran kuvvet antrenmanıdır. Bu yaklaşımla fazla kilolardan kurtulmak, pilates, aerobik gibi fiziksel aktivite sistemlerini gerçekleştirmekten daha hızlı gerçekleşir.
Bacaklar
Bacaklarınızda kilo vermek için en iyi egzersizler, her türlü squat ve bunların varyasyonlarına dayanmaktadır. Kuvvet antrenmanı aşırı kilo alımını yavaş yavaş azaltarak durdurur. Bacaklara uygun hamleler:
- Bacağınızı gerin, önünüze belli bir mesafeye yerleştirin ve ardından dizinizden bükün.
- Katlama 90°'lik bir açı oluşturmalıdır.
- Bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin. On beş ila yirmi tekrar, dört set yapın.
göbek
Karnınızı küçültmek için karın kaslarınızı düz ve eğik bir şekilde şişirmelisiniz. Sırtı çok fazla bükülmesine izin vermeden destekleyen enine kaslar için bir "vakum" uygundur:
- Dik durun, tüm havayı ağzınızdan verin.
- Midenizden sanki nefes alıyormuş gibi hava almaya çalışın. Doğru nefes alma ile kaburgaların altına girmelidir. Midede hoş olmayan bir ağrı başlayacak.
- Havaya ihtiyaç duyduğunuzda burnunuzdan nefes alın, ardından on saniye dinlenin ve egzersizi tekrar tekrarlayın.
- Beş ila altı tekrar gerçekleştirin.
- Bunu sabahları aç karnına veya yemekten üç ila dört saat sonra yapın.
Kalça
Kalçanızı sıkılaştırmak ve inceltmek için bacak kaldırma uygundur. Bu, kalçalarınızdaki fazla kilolardan kurtulmanıza ve ayrıca selüliti ortadan kaldırmanıza yardımcı olacaktır. Düzenli egzersiz yaparsanız bir ay içinde sonuçları fark edeceksiniz. Aşağıdakileri yapın:
- Köpek pozuna girin.
- Bükülmüş bacağınızı kaldırın, ilerledikçe düzeltin veya bir bacağınızı aynı anda düzelterek bu durumda antrenman yapmaya devam edin.
- Otuz tekrardan oluşan dört set yapın.
- Başlamadan önce özel ağırlıklar koyabilirsiniz.
El
Kollarınızda kilo vermek için etkili bir egzersiz şınavla başlar. Düzenli veya dirseklerde olabilirler. İlk başta günde on defa sizin için yeterli olacaktır. Daha kolay şınavlara ters şınav denir:
- Sırtınızı bir sandalyeye veya sıraya vererek ayakta durun, ellerinizi ekipmanın üzerine koyun, vücudunuzu rahatlayacak ve dirsekleriniz bükülecek şekilde aşağı indirin.
- Dirseklerinizi düzleştirerek kendinizi yukarı çekmek için ellerinizi kullanın.
- On beş ila yirmi tekrardan oluşan dört set gerçekleştirin.
Kalçalar
Güzel kalçalara sahip atletik bacaklar oluşturmak için çömelin:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kıçınızı geriye doğru hareket ettirerek bükmeye başlayın.
- Dizler ayak parmaklarının ötesine geçmemelidir ve squat etkisi yere paralel olarak başlar. Ne kadar alçak çömelirsen o kadar iyi.
Squat'ın başka bir çeşidine plie denir:
- Bacaklarınızı genişçe açın, ayak parmaklarınızı ve dizlerinizi yanlara doğru çevirin.
- Beş saniye boyunca alt kısmı tutarak çömelmeye başlayın.
- Yirmi tekrardan oluşan dört set yapın.
Tüm vücut için
Her gün yapıldığında aynı anda tüm vücutta kilo verecek, karın kaslarını güçlendirecek, metabolizmayı hızlandıracak, duruş ve esnekliği geliştirecek, sinirleri sakinleştirecek özel bir egzersiz var. Buna tahta denir ve şu şekilde gerçekleştirilir:
- Köpek pozuna girin ve ardından boynunuzdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi elde edecek şekilde bacaklarınızı düzeltin.
- Plank kolay bir egzersiz değil çünkü yarım dakika sonra sırtınız ağrımaya başlıyor ve ayakta durmanız zorlaşıyor. Bir dakikadan üçe kadar durmanız ve ardından süreyi artırmanız gerekir.
Kilo kaybı için egzersiz sistemi
Tanınmış sisteme Bodyflex adı verilir. Bunu tamamlamak günde on beş dakika sürecek ve fazla kilolar gözlerinizin önünde erimeye başlayacak. Sistemin temeli doğru nefes almaktır. Sanki vakum yapıyormuş gibi nefes alın. Bunu yapın:
- Dirseklerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün ve sağ bacağınızı geriye alın. Sekiz kez nefes alıp vererek nefes alma tekniğini uygulayın. Bir sonraki bacak için tekrarlayın. Üç tekrar yapın.
- Egzersiz bir öncekine karşılık gelir, ancak bu durumda bacak geriye değil yana doğru hareket ettirilir.
- Dirseğiniz dizinizin hemen üzerinde ve diğer kolunuz düz bir şekilde uzatılmış halde voleybol pozisyonu alın. Eğik karın kaslarınızın nasıl gerildiğini hissederek vücudunuzu uzanmış kolunuzun ters yönüne doğru çekin. 8 nefes döngüsü sayın ve ardından dinlenin. Her iki tarafta 3 tekrar gerçekleştirin.
- Minderin üzerine uzanın, bacaklarınızı yukarı kaldırın, baldırlarınızı ellerinizle kavrayın. Uyluk kaslarınızı gererek döngüyü gerçekleştirin. 3 tekrar yapın.
- Ellerinizin ve ayaklarınızın üzerinde durun. Sırtınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve 10 kez sayın. Bundan sonra sırtınızı düzeltin ve nefes döngüsüne devam edin. 3 tekrar gerçekleştirin.
Evde karmaşık
Çoğu kız, kilo vermede hangi egzersizlerin daha etkili olduğu sorusuyla ilgilenmektedir. Kapsamlı olarak yürütülenler. Onlarla, antrenmana başladıktan sonraki birkaç hafta içinde sonuçları göreceksiniz ve birkaç ay sonra ince figürünüzü gösterebileceksiniz.
Hızlı kilo vermeye yönelik egzersizlerin listesi aşağıdaki gibidir:
- İlk önce bir ısınma yapın. Bu süreçte antrenman sırasında sakatlıklara yol açmamak için kaslarınızı iyi bir şekilde ısıtmanız gerekir.
- Bacaklarınızı genişçe açın, dizlerinizi 90° açıyla bükün ve 10 saniye bu pozisyonda kalın. Statikten sonra çömelmeye başlayın. 20 tekrarı tamamlayın. Yarım dakika dinlenin ve hareketi baştan tekrarlayın. 4 yaklaşım yapmanız gerekir.
- İnce bacaklar oluşturmak ve uyluklarınızda kilo vermek için makas egzersizi ve çeşitleri uygundur. Bunlardan biri: sırt üstü yatın, bacaklarınızı yukarı kaldırın. Onları birbirinden ayırın ve yerlerine geri getirin. 3 set 50 tekrar gerçekleştirin.
- Düz bir karın için karın kaslarınızı şişirin. Rektus abdominis kaslarını çalıştırmak: Matın üzerine uzanın, boynunuzu ve kürek kemiklerinizi yerden 10-15 cm yukarı kaldırın, karın kaslarınızı zorlayın. Küçük bir genlik mükemmel sonuçlar verecektir. 20 tekrardan oluşan 4 set gerçekleştirin. Eğikler için: Dizleriniz bükülmüş halde sırt üstü yatın. Kürek kemiklerinizi kaldırın ve dirseğiniz karşı dizinize değecek şekilde üst vücudunuzu yana doğru çevirin.
Gece egzersizleri
Sabah ve akşam performansı için egzersiz seçiminde özel bir fark yoktur. Yoga veya Pilates yapmaya başlayın; Zor bir günün ardından bu tür egzersizler kaslarınızı ve zihninizi sakinleştirecektir. Ayrıca geceleri yorgun kaslarınız için hafif esneme hareketleri de yapabilirsiniz:
- Mindere oturun, bacaklarınızı düzeltin. Mümkün olduğunca yavaş, yaylı hareketlerle karnınızı bacaklarınıza doğru esnetin. Daha sonra çoraplarınızı elinizle tutun ve ikiye katlayın. Bir dakika bu pozisyonda kalın.
- Önceki egzersizdeki gibi başlangıç pozisyonunu alın ancak bacaklarınızı yanlara doğru açın. Avuç içlerinizi zemin boyunca kaydırarak ileri doğru hareket ettirin. 30 saniye boyunca aşırı pozisyonda tutun.
Isınma
Egzersiz yapmaya başlamadan önce biraz jimnastik yapmalısınız. Ayrıca kilo vermeye yönelik iyi egzersizler, öncelikle kaslarınızı esnettiğiniz takdirde etkili olacaktır. İp atlama, aralıklı koşu ve aerobik bunun için uygundur. Kompleks hızlı kilo kaybına, bacak kaslarının oluşumuna ve dayanıklılığın geliştirilmesine katkıda bulunur. Karın kaslarınızı ısıtmak için kasnağı çevirin, eğilin ve vücudunuzu sağa ve sola çevirin.
İnternette kolaylıkla bulunabilen videolardan kilo vermeye yönelik egzersiz yapma tekniğini detaylı ve doğru bir şekilde öğrenebilirsiniz. Kilo vermeye yönelik etkili egzersizler, bilgilerin daha iyi özümsenmesi için açıkça sunulur ve gerekirse ders sırasında kullanmak üzere her zaman ekran görüntüsü alabilirsiniz.