Hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermek için, yiyeceklerle aldığınız kaloriden daha fazlasını yakmanız gerekir. Diyetinizi minimuma indirmek bir seçenek değildir. Vücudun günlük vitamin, mineral ve diğer besin ihtiyacını karşılaması gerekir. Yapılacak tek bir şey kaldı - menünün kalori içeriğini biraz azaltmak ve fiziksel aktiviteyi artırmak.
Kilo vermede başarının önemli bir kısmı seçilen egzersizlerin etkinliğine bağlıdır. Öncelikle hazırlık düzeyine uygun olmalı ve tatmine neden olmalıdır, aksi takdirde egzersiz yapma isteği ortadan kalkacak ve eğitimden vazgeçilecektir. İkinci olarak, diğerlerini ihmal etmeden, sorunlu bölgedeki yağ yakmaya odaklanmalısınız. Yani tüm vücut üzerinde çalışmanız gerekiyor.
Tek bir kompleks halinde gerçekleştirilebilecek veya kendi programınıza ayrı olarak dahil edilebilecek en etkili kilo verme egzersizlerine bakalım.
Isınma egzersizleri
Vücudu yüke hazırlamak ve yaralanmaları önlemek için antrenman her zaman ısınmayla başlar. Uygun egzersizler:
- başın sola ve sağa dönmesi – 15 kez;
- kollarınızı ileri geri sallayın – 15 kez;
- pelvisin saat yönünde ve saat yönünün tersine dönmesi - 12 kez;
- vücudu her iki yöne çevirir - 12 kez;
- yerinde atlama – 15 kez.
Burpee
Burpee'ler çeşitli kas gruplarını çalıştırmayı amaçlamaktadır: göbek bölgesi, baldırlar, uyluklar ve üst gövde. Egzersiz zordur, ancak sonuçlar buna değer.
Öncelikle kişi ayağa kalkar ve ayaklarını omuz genişliğinde açar. Daha sonra squat yapıyor. Her squat sırasında bu pozisyonda kalır, iki eliyle vücudunun önündeki yere dokunur ve bacaklarıyla geriye sıçrayarak göğsünü aşağı indirir. Daha sonra gecikmeden göğsünü kaldırır ve ileri doğru sıçrayarak önceki çömelme pozisyonunu alır. Ve ayakta durma pozisyonuna döndükten sonra ayağa fırlayarak kollarını tavana doğru kaldırır. Tüm hareketler hızlı ve ritmik olarak gerçekleştirilir.
Karın egzersizi
Sırt üstü yatmalı, dizlerinizi bükmeli ve ellerinizi başınızın arkasına koymalısınız. Nefes verirken gövdenizi yavaşça kaldırın veya en azından omuzlarınızı ve sırtınızı kaldırın ve nefes alırken indirin.
Dikkat! Hem nefes alırken hem de nefes verirken kalça ve boynu değil karın kaslarını germek gerekir. Bu kuralı göz ardı ederseniz günde en az 100 yaklaşım gerçekleştirebilirsiniz ancak yine de herhangi bir sonuç elde edemezsiniz.
Tahta
Plank, tüm kasları güçlendirmenizi sağlar ve sorunlu bölgelerdeki yağ birikintilerinin yoğun şekilde yakılmasını sağlar. Başlangıç pozisyonu - uzanmış kollara vurgu yaparak uzanma, eller öne dönük, düz sırt ve alt sırt, hafifçe kaldırılmış çene. Karın kaslarınızı germeli ve pelvisinizi sarkmamaya veya eğmemeye çalışarak 1 dakika boyunca pozu tutmalısınız. Daha sonra diz çökün, tüm gövdenizi mümkün olduğunca gevşetin, dinlenin ve egzersizi tekrarlayın.
Dikkat! Plank her gün yapılır ve sabit pozisyonda kalma süresi kademeli olarak üç dakikaya çıkarılır.
Zıplayan Jack
Bu, evde kolayca yapılabilecek, kilo vermeye yönelik iyi ve basit bir kardiyo egzersizidir. Bacaklarınız birbirinden geniş bir şekilde açıkken, kollarınızı yukarı ve aşağı sallayarak zıplamanız gerekir. Ritmi korumak için her atlama sırasında başınızın üstünde alkışlayabilirsiniz. Toplamda 15 atlamadan oluşan 2-3 set yapmanız gerekir. Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan nefes vermelisiniz.
atlama
Zıplama egzersizleri kalça ve kalça şeklinin güçlendirilmesine ve düzeltilmesine yardımcı olacaktır. Rahat bir pozisyonda ayakta durun, ayaklarınız omuz hizasında, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Nefes alın ve ayaklarınızı yerden kaldırmadan veya sırtınızı öne doğru eğmeden, uyluklarınız yere paralel olacak şekilde oturun. Nefes verin ve gluteal ve uyluk kaslarınızı sıkın ve ardından mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın. Topuklarınızı yere dokundurarak hemen önceki çömelme pozisyonunuza dönün ve atlamayı tekrarlayın.