Her gün binlerce kadın spor salonunda terleyerek ideal vücut şekline ulaşmaya çalışıyor. Pek çok insan sıkı bir diyetle kendini yoruyor ve sağlığını bozuyor. Özellikle kadınlarda doğum sonrası en problemli bölge midedir. Bu bölgede yağ dokusunun birikme süreci, ondan kurtulmaktan çok daha hızlı gerçekleşir. Ancak başarıya ulaşmak için, yağları giderecek ve karnınızı düzleştirecek uygun bir dizi ev egzersizini doğru bir şekilde yapmanız yeterlidir.
Antrenman için bir mata ve bol spor kıyafetlerine ihtiyacınız olacak. Ritim eklemek ve ruh halinizi yükseltmek için favori müziğinizi kullanın.
Düz bir karın için bir dizi egzersiz
EGZERSİZ 1: BÜKME
Minderin üzerine sırt üstü uzanın, bacaklarınızı diz eklemlerinizden bükün, ayaklarınız yere sıkıca bastırın. Ellerinizi kenetleyin ve başınızın arkasına yerleştirin. Şimdi üst vücudunuzu yavaşça kürek kemiklerinizin seviyesine kadar kaldırın ve yumuşak bir şekilde indirin.
Bu durumda, nefes alma ritmini gözlemlemeniz önerilir: nefes alırken yükselin, nefes verirken alçaltın. 2 set halinde 10 kez başlayın. Daha sonra yavaş yavaş yükü artırın.
2. EGZERSİZ: YALAN Pozisyonundan BACAĞI KALDIRIR
Bu görev bir öncekinin tam tersi olacak. Aynı durumda kalın, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bacaklarınızı kaldırın ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Öncelikle nefes alın, kaldırırken nefes verin. İnfaz sayısı on, iki katıdır.
EGZERSİZ 3: ÇAPRAZ BACAK KALDIRMA
Matın üzerine sırtüstü uzanın, bacaklar düz, eller başınızın arkasında. Alternatif olarak sağ alt ekstremitenizi dizinizden bükerek kaldırın ve sol elinizin dirsek eklemine doğru çekin. Daha sonra uzuvları değiştirin. Egzersizin ritmi hızlı ve enerjik olmalıdır. Üç yaklaşımda on kez gerçekleştirin.
EGZERSİZ 4: UZTU YALAN Pozisyonundan KALDIRIN
Sırt üstü yatın, kollarınız başınızın üstünde, bacaklarınız düz. Daha sonra ellerinizle ayak parmaklarınızın uçlarına ulaşmaya çalışarak üst ve alt uzuvlarınızı aynı anda yukarı kaldırın. Bu, göbek yağından kurtulmak ve karın kaslarınızı şişirmek için mükemmel bir görevdir.
EGZERSİZ 5: PLANLAMA
Ellerinizi dirseklerinize ve kollarınızın ön kısmına koyun, ayak parmaklarınızı yere dayayın, başınızı aşağı indirin, aksi takdirde boynunuz hızla aşırı çalışacaktır. Bu duruşta mümkün olduğu kadar uzun süre ayakta durun. Daha sonra bir ön kolunuza ve ayağınızın yan tarafına yaslanarak yan tarafınıza doğru yuvarlanın. Sonra pozisyonu değiştirin. Her seansta bu pozisyonda geçirilen süreyi artırın.
EGZERSİZ 6: YÜKLÜ BÜKÜMLER
Dik duruyoruz, ayaklarımızı omuz hizasında tutuyoruz, elimize dambıl alıyoruz, eğer yoksa şişe su ile değiştirebilirsiniz. Düz kollarla başınızın üzerine kaldırın ve bu uzatılmış eğik pozisyonda birkaç saniye kalırken yumuşak bir şekilde sola ve sağa doğru bükün; yan karın kaslarında gerginlik hissetmelisiniz. Her yönde on ila on beş viraj gerçekleştirin;
EGZERSİZ 7: OTURMA Pozisyonundan BACAKLARI KALDIRIR
Bu aktivite için arkalıklı bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Dik oturun, avuçlarınızı sandalyenin koltuğuna koyun ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın. Bir süre bu pozda donup bacaklarınızı geriye doğru indirin. İnfaz sayısı on, iki yaklaşım.
EGZERSİZ 8: GÖVDESİN YALAN Pozisyonundan KALDIRILMASI
Bir jimnastik minderine uzanın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Daha sonra bacaklarınızı ve üst gövdenizi aynı anda kaldırın. Vücut pozisyonunun şekli bir onay işareti şeklini almalıdır. Bu pompalama kendine özgü bir ritimle gerçekleştirilir; ne çok hızlı ne de yavaş. İki yaklaşımda on kez gerçekleştirin. Egzersiz sonrası karın bölgenizin ağrımasını önlemek için bu görevi tamamladıktan sonra yüz üstü yatın, kollarınızı öne doğru uzatın ve aynı zamanda bacaklarınızı ve gövdenizi de kaldırarak vücudunuzu mümkün olduğunca esnetmeye çalışın.
EGZERSİZ 9: OTURMA Pozisyonundan BACAKLARI KALDIRIR
Mindere oturun, ellerinizi arkanıza yaslayın, bacaklarınızı birbirine kapatın, bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın ve mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın. Daha sonra önceki pozisyonunuza dönün. İki veya üç yaklaşım yapın.
EGZERSİZ 10: HULAH HOPNU KULLANMAK
Kasnak, evde ince ve güzel bir bel yaratmak için harika bir yardımcıdır. Egzersiz sonrasında vücudunuzun morarmasını istemiyorsanız, hulahop egzersizlerini yaparken kalın kıyafetler giymeniz gerektiğini unutmayın.
Egzersizlerin etkinliği nasıl artırılır
KURAL #1
Karın bölgesinde kilo vermeye başlamadan önce vücudun bu bölgesinde aşırı yağ birikmesinin nedenini bulmanız gerekir. Her şeyden önce nedeni etkilemeniz gerektiğinden, aksi takdirde elde edilen etki kısa ömürlü olacaktır. En yaygın nedenleri: aşırı karbonhidrat ve yağ içeren beslenme, fiziksel hareketsizlik, yavaş metabolizma, hamilelik ve doğum.
Öncelikle diyetinizi yeniden gözden geçirmeniz ve daha fazla proteinli yiyecek yemeye çalışmanız gerekir - tavuk göğsü, yumurta, sığır eti, az yağlı süzme peynir. Vücudun liflere ihtiyacı var - neden daha fazla taze sebze ve meyve yiyelim? Programa göre yemek tercih edilir: her 2 saatte bir küçük porsiyonlar. Kilo vermenin bir diğer vazgeçilmez unsuru da sudur. Vücuttaki metabolizmayı iyileştirmek ve kilo kaybını hızlandırmak için günde en az 2 litre su içmeniz gerekir. Fast food ve sağlıksız atıştırmalıklar yok.
KURAL #2
Daha fazla hareket edin ve özel jimnastikten veya spor salonunda antrenmandan bahsetmiyoruz. Evde veya işte geçirilen zaman, yüksek fiziksel aktivite dönemlerini içermelidir: asansörü kullanmak yerine merdivenleri kullanın; dairenizi daha sık temizleyin; Evrakları başka birine teslim etmek yerine ofisteki bir sonraki ofise giderek evrakları bizzat teslim etme konusunda tembel olmayın.
Çoğu insanın tek bir bahanesi var: Zamanım yok, sürekli işteyim. Burada da bir çıkış yolu bulabilirsiniz - işe gidip gelirken birkaç durak yürüyebilirsiniz, bu size enerji artışı sağlayacak ve ruh halinizi iyileştirecektir.
KURAL #3
Genellikle evde egzersiz yapan kızlar, hemen kas antrenmanına başlayarak tüm vücut için ısınmayı ihmal ederler. Bu yanlış! Kilo kaybının etkili olması için tüm vücudunuzu ısıtmanız ve tonlamanız gerekir. Bunun için beş ila on dakika yeterli olacaktır. Bu ısınmayı hafif koşu, havuzda yüzme veya dansla değiştirebilirsiniz.
KURAL #4
Sadece birkaç seanstan sonra düz bir karın ortaya çıkacağı yanılsamasına kapılmayın. Sadece kendinize inanmaya çalışmanız değil, aynı zamanda kilo verme konusunda da yeterince sabırlı olmanız gerekir.
Günde sadece kırk dakika yapmanız ve iki saatlik antrenmanlarla kendinizi yormamanız yeterli ancak bunu düzenli olarak ve atlamadan yapmanız gerekiyor.
Tüm karın egzersizleri hız için değil kalite için yapılmalıdır. Her şeyi hızlı bir şekilde yaparsanız, yalnızca burkulma ve ağrı yaşayabilirsiniz. Kasları kademeli olarak germeniz gerekir - ne kadar yavaşsa etki o kadar büyük olur. Günler geçtikçe kaslar aynı yüke alıştıkça gerçekleştirilen görev ve yaklaşım sayısı artar.
Kendinize inanmak için günlük tutun ve her üç günde bir bel ölçünüzü alarak başarınıza sevinin.
KURAL #5
Sabah kahvaltıdan önce egzersiz yapmalısınız; günün başında işe yaramazsa, yemekten en az iki ila üç saat sonra. Basit görevlere takılıp kalmayın; ne kadar karmaşık olursa o kadar etkili olur.
KURAL #6
Tercihen her gün aynı saatte antrenman yapmak daha iyidir. Aşırı durumlarda haftada üç ila dört ders yeterli olacaktır. Kaslarınız karıncalanıp yorulana kadar görevleri yapın. Ve elbette diyet ve içme rejimini de unutmayın.
Önemli olan kendinize inanmak, duygusal bir tavır sergilemek ve bunun anlık bir süreç olmadığını, çaba ve zaman gerektirdiğini hatırlamaktır.
Kontrendikasyonlar
- Hamilelik dönemi - bir kadının hayatındaki bu olağandışı dönemde karın kasları üzerinde egzersiz yapamazsınız, çünkü bu nedenle rahim tonlanabilir ve her şey çok kötü bitecektir.
- Somatik hastalıklar. Gastrointestinal sistem hastalıkları, böbrekler, kardiyovasküler sistem, diyabet, kas-iskelet sistemi patolojileri gibi birçok hastalık kilo verme ve yoğun egzersiz için kontrendikasyon olabilir.
- Cerrahi müdahaleler, ciddi bulaşıcı hastalıklar sonrası iyileşme süresi. Şu anda vücudun ek desteğe ihtiyacı var, ancak kilo kaybına değil.