Kesinlikle kilo vermenize yardımcı olacak düzinelerce ciddi bilimsel araştırma ve topladık diyet okuduk. Sadece sizi acı çekmeye zorlamayacak ve hayatınızın bir parçası haline getirmeyecek diyeti seçmeniz gerekir.
1. Atkins Diyeti
Bu popüler düşük karb diyeti 1960 yılında kardiyolog Robert Atkins tarafından geliştirilmiştir. Diyet birkaç aşama içerir ve gıda alışkanlıklarını daha sağlıklı olanlara değiştirmeyi amaçlamaktadır.
Diyetin özü nedir
Atkins diyeti kalori veya porsiyon kontrolünün hesaplanmasını içermez. Sayılacak tek şey saf karbonhidratların eksi lif gramlarıdır.
Diyet dört aşamaya ayrılmıştır:
- İlk aşama en sıkıdır, en az iki hafta sürer ve 3-4 kg kaybetmenizi sağlar. Şu anda, karbonhidrat miktarını günde 20 g'a düşürüyorsunuz ve bunlardan 12-15 g sebzelerden alıyorsunuz. Kümes hayvanları, et, balık ve deniz ürünleri, yumurta, peynirden çok fazla protein tüketirken, meyveleri, tatlı hamur işlerini, makarnaları, tahılları, fındıkları tamamen hariç tutarsınız. Alkolü reddetmek ve günde sekiz bardak su içmek gerekir.
- Sebzelerden 12-15 g karbonhidrat tüketmeye ve şekerden kaçınmaya devam edersiniz, ancak yavaş yavaş yararlı maddeler açısından zengin bazı ürünleri geri döndürürsiniz: fındık, tohum, çilek. Kilo verirsiniz ve bir sonraki aşamaya geçersiniz, ancak hedefinizden önce yaklaşık 4,5 kg kaldığında.
- Menüye daha önce yasaklanmış yiyecekleri yavaş yavaş tanıtıyorsunuz: meyveler, nişastalı sebzeler, tam tahıl ürünleri. 10 g karbonhidrat ekleyebilirsiniz. Ancak tekrar kilo almaya başlarsanız, 20 g'de normlara dönmeniz gerekir. Bu aşamada, mükemmel kilonuza ulaşana kadar kalırsınız.
- Herhangi bir ürüne izin verilir, ancak diyet ilkelerine uymaya devam edersiniz. Kilo almaya başlarsanız, önceki aşamaya dönün.
Bilim ne diyor
2007 yılında Stanford Üniversitesi dört popüler diyetin etkinliğini inceledi: Atkins, Ornisha, “Bölgeler” ve Learn (düşük yağlı diyet). 12 ay sonra, diyette oturan Atkins, 4,7 kg, öğrenme diyetinde 2.6 kg, ornish diyetinde 2,2 kg ve “bölge” diyetinde - 1.6 kg kaybetti.
Genel olarak, birçok çalışma düşük karb diyetlerinin faydalarını ve etkinliğini doğrulamaktadır. Örneğin, altı çalışmanın son zamanlarda yapılan bir bilimsel incelemesi, düşük glisemik indeksi veya düşük glisemik yüke sahip diyetlerin, diğerlerinden ortalama bir kilogram daha fazla yakmanıza, vücut ağırlığını, yağ miktarını ve kolesterolü olumlu etkilediğini göstermiştir.
Başka bir çalışma, yüksek protein içeriğine ve düşük glisemik ürün endeksine sahip diyetlerin kilo vermeye katkıda bulunduğunu göstermiştir.
Olası zarar
Araştırma Merkezi'nin makalesi, karbonhidrat sayısında keskin bir azalma olan bir diyetin aşağıdaki yan etkilere sahip olabileceğini söylüyor:
- Baş ağrısı.
- Baş dönmesi.
- Zayıflık.
- Kabızlık.
Atkins diyeti, böbrek hastalığı olan kişiler, hamilelik ve emzirme sırasında kadınlar ve yüksek fiziksel aktivitesi olan kişiler için önerilmez.
Sağlık sorunlarına neden olabileceğinden, düşük karb diyetlerinde sürekli oturmamanız gerektiğine inanılmaktadır. Ancak bilim adamları bunu henüz kanıtlamamışlardır. Şimdilik bir terapiste danışmak daha iyi.
2. Paleodit
2013 yılında Paleodity, bu diyetin yararlı olup olmadığı konusunda hala beslenme uzmanları arasında hala bir fikir birliği olmamasına rağmen, dünyanın en popülerlerinden biri haline geldi.
Diyetin özü nedir
Paleodity, uzak atalarımızın tarımın ortaya çıkmasından önce yedikleri ürünlere dayanmaktadır.
Diyetin destekçileri, o zamandan beri geçen binlerce yıla rağmen, insan vücudunun hala avcıların ve koleksiyoncuların yiyecekleriyle başa çıktığını savunuyor.
Menüde et, balık, yumurta, sebze ve meyve, fındık (fıstık hariç) ve tohumlar içerir. İdeal olarak, et özel yem kullanılmadan doğal koşullarda yetiştirilen hayvanlardan olmalıdır. Oyun da çok uygun.
Diyet tamamen şeker, nişastalı sebzeler, süt ve tahıl ürünleri, yağlar (zeytin soğuk presleri, ceviz yağları ve avokadolar hariç), baklagiller, çay, kahve, karbonatlı ve alkollü içecekler, meyve suları hariç.
Bilim ne diyor
2007 yılında, bilim adamları paleo- ve Akdeniz diyetlerinin etkisini kalori olmadan karşılaştırdılar.
12 hafta sonra, Paleodity'deki insanlar ortalama 5 kg (Akdeniz'de - 3,8 kg) kaybetti ve belde 5.6 cm kaybetti (başka bir grupta - 2,9 cm). Ortalama olarak, paleo grubundan insanlar kontrol grubundan daha az ve herhangi bir kısıtlama olmadan günde 451 kcal tüketti. Ek olarak, kan şekeri seviyeleri normalleşti.
Rakamın faydaları 2009 çalışmasında doğrulanmıştır. Üç ay boyunca, bir grup Paleodieta'ya, diğeri - diyabet hastaları için sıradan bir diyete yapıştı. Sonuç olarak, birincisi ikincisinden 3 kg daha fazla düştü.
2014'ün uzun vadeli bir çalışması da ilginçtir. Denekler iki gruba ayrıldı: iki yıl boyunca bazıları paleodietlere bağlı kaldı, diğerleri - düşük miktarda yağlı yüksek karbonlu diyet. Paleodity grubu 6, 12 ve 18 ay sonra, özellikle karın, daha fazla yağ kaybetti.
Olası zarar
Beslenme uzmanları, aralarında Paleodieta'nın birçok olası tehlikesini söylüyorlar:
- Süt ürünlerinin olmaması nedeniyle kalsiyum dezavantajı.
- Büyük miktarda protein ve doymuş yağ tüketimi nedeniyle böbreklerin durumunun bozulması.
- Büyük miktarda et tüketimi nedeniyle kardiyovasküler hastalık riskinin arttırılması.
Bununla birlikte, diyetin olası olumsuz etkilerine rağmen, sağlığa açık bir şekilde zarar veren bir çalışma yoktur.
3. Vegan diyeti
"Vegan" terimi 1944'te Veganlar Derneği'ni oluşturan vejetaryen grubu sayesinde ortaya çıktı. Hayvanları herhangi bir biçimde sömürmeyi bırakmaya ve sadece etten değil, aynı zamanda yumurta ve süt ürünlerinden de vazgeçmeye karar verdiler.
Diyetin özü nedir
Vegan diyeti et ve kümes hayvanları, balık ve deniz ürünleri, yumurta, süt ürünleri ve hayvan bileşenlerini içerebilen yemekleri içermez: jelatin, kazein, 2-hidroksipropal asit.
Bitki ürünleri herhangi bir kısıtlama olmadan tüketilir. Veganlar baklagil, tofu, fındık, tohum, sebze ve meyveler yer, hindistancevizi ve badem sütü içiyor.
Bilim ne diyor
2013 tarihli randomize bir çalışma, düşük yağlı bir vegan diyetinin kiloları önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.
18 haftalık araştırmalardan sonra veganlar ortalama 4,3 kg ve kontrol grubundan 0.1 kg'dan kurtuldu. Birincisi, kolesterol ve kan şekeri seviyesi azaldı.
Bilim adamları 2005 yılında benzer sonuçlar aldılar. 14 haftadan sonra hayvan ürünlerini reddeden insanlar 5.8 kg attı ve doymuş yağları karbonhidratlar (NCP diyeti) ile değiştiren insanlar - 3.8 kg. Veganlar da belde daha santimetre kaybetti.
2007 yılında sona eren iki yıllık bir çalışma, kilo azaltmak için vegan bir diyetin etkinliğini de doğruladı. Aşırı kilosu olan 64 kadın vegan diyetine veya NCP diyetine yapıştı. Sonuç olarak, bir yıl sonra veganlar 4.9 kg attı ve NCP diyetindeki katılımcılar 1.8 kg idi. İki yılın sonuçlarına göre, vegan grubundaki kilo kaybı 3.1 kg ve NCP grubunda - 0.8 kg.
Ancak 2015 yılında, bilim adamları vejetaryen, vejetaryen, sandytanian (balık ve deniz ürünleri), yarı yarık (sadece kırmızı et imkansız) ve ağırlığı azaltmak için diyetlerin etkinliğini karşılaştırdılar. Sonuç olarak, altı ay içinde veganlar vücut ağırlığının ortalama% 7,5'ini kaybetti - herkesten daha fazla.
Olası zarar
Vegan diyetinin ana tehlikesi, insan sağlığı için gerekli olan ve hayvan ürünlerinden elde edilen B12 vitamini eksikliğidir.
B12 eksikliği anemi, kronik yorgunluk, depresyona dönüşebilir. Ek olarak, 2015 çalışması, bu vitaminin eksikliğinin vejetaryenler arasında kardiyovasküler hastalık riskini arttırdığını göstermiştir. Bu nedenle, vegan bir diyete tabi olarak, B12 ile katkı maddelerini kabul etmeleri tavsiye edilir.
Proteine gelince, ürünlerden elde edilebilir.
4. Kalori kısıtlamaları olan Akdeniz diyeti
Grapefrutova gibi yüksek hızlı diyetlerin aksine, Akdeniz hızlı sonuçlarla övünemez. Bununla birlikte, uzun vadede çok daha etkilidir ve sadece ağırlığı değil, aynı zamanda sağlığı da korumaya yardımcı olur. Buna ek olarak, bu diyetin gözlemlenmesi daha kolay ve daha hoştur, bu da etkinliğini de etkiler.
Diyetin özü nedir
İşte Akdeniz diyetinin temel ilkeleri:
- Diyetin temeli meyve ve sebzeler, tam tahıllı ürünler, baklagiller, fındık, peynir ve yoğurt. Bu ürünler her gün yenebilir.
- Tereyağı zeytin ve kolza tohumu ile değiştirilir.
- Kırmızı et, yumurta ve tatlılar mümkün olduğunca az yenilmeli veya diyetten tamamen dışlanmalıdır.
- Balık ve kuşun haftada en az iki kez yemesi gerekir.
- Günde altı bardak su içmeniz gerekiyor. Bazen kırmızı şarap içebilirsiniz.
- Biraz egzersiz eklemeniz gerekiyor.
Bilim ne diyor
Akdeniz diyetinin çoğu çalışması, kalbin sağlığı için faydaları ile ilgilidir. Örneğin, Dr. Ramon Estruch beş yıllık çalışmasına 7.447 kişiyi çekti ve Akdeniz diyetindeki insanlarda inme ve kalp hastalıkları riskinin düşük yağlı diyete kıyasla% 28-30 azaltıldığını kanıtladı.
Akdeniz diyeti daha sık kardiyovasküler hastalıkları önlemek için kullanılsa da, özellikle uzun vadede kilo vermek için de etkilidir. Bu çok sayıda çalışma ile doğrulanmıştır.
Randomize kontrollü testlerin meta analizi, Akdeniz diyetinin, özellikle diyetin kalori içeriğini keserseniz, kilo kaybı için yararlı bir araç haline gelebileceğini göstermiştir.
5. Ornisha'nın diyeti
Bu, Kaliforniya Üniversitesi'nden bir tıp profesörü olan Dean Ornish (Dean Ornish) tarafından icat edilen az yağlı bir diyettir. Kalbin sağlığını iyileştirmeyi, aşırı kilodan kurtulmayı, kolesterolü ve kan basıncını azaltmayı amaçlamaktadır.
Diyetin özü nedir
Ornish diyetinin ana kuralı - Yağ, toplam kalori normunun% 10'undan fazla olmamalıdır. Aynı zamanda et ve balık, tereyağı ve margarin, zeytin, avokado, tohum, fındık, yağlı süt ürünleri, tatlı, alkol hariç tutulması önerilir.
Diyette düşük yağlı süt ürünleri, yumurta proteinleri, düşük yağlı krakerler içerebilir. Kısıtlamalar olmadan baklagiller, meyveler, tahıllar, sebzeler tüketebilirsiniz.
Diyete ek olarak Ornish, fiziksel egzersizler yapmayı önerir (haftada beş gün veya haftada üç gün 60 dakika), yoga ve meditasyonla stresle başa çıkıp sevdiklerinizle zaman geçirmeyi önerir.
Bilim ne diyor
1998 yılında Uluslararası Tıp Bilimsel Dergisi'nde yayınlanan Ornish'in incelenmesi, diyetlerine bağlı olan kişilerin yıl boyunca 10 kg kaybolduğunu ve beş yıl sonra orijinalinden 5 kg farklı kilo verdiklerini gösterdi.
Stanford Üniversitesi'nin yukarıda belirtilen çalışmasında, Ornisha Diyetinde oturan insanlar yıl boyunca ortalama 2,2 kg kaybetti. Bununla birlikte, Dr. Michael L. Dansinger) 2005 yılında başka sonuçlar aldı. Yıl boyunca, Ornish denekleri Ornish Diyetinde 3.3-7.3 kg kaybetti ve Atkins Diyetinde 2.1-4.8 kg'da oturan.
Olası zarar
Vegan diyetinde olduğu gibi, Ornisha diyetindeki insanlar protein eksikliği ve B12 vitamini eksikliğinden muzdarip olabilir. Bu nedenle, bu vitamini ek olarak almaya değer ve daha çok diyette bitkisel protein açısından zengin baklagiller içerir.
Bu ne anlama geliyor
Gördüğünüz gibi, tüm diyetler çok farklıdır. Atkins diyet karbonhidratları sınırlar, ornisha - fats. Paleodity ete odaklanır ve vegan et tamamen ortadan kaldırılır. Ayrıca, bilimsel araştırmalar tüm bu diyetlerin faydalarını ve etkinliğini doğrulamaktadır. Ve sadece harika!
En sevdiğiniz ürünleri bırakmanızı sağlayacak bir diyet seçin. Etsiz yaşayamaz, bir paleo veya atkin diyeti seçemezsiniz. Lee macunu, vegan olun veya Akdeniz güç rejimine uyun. Yağlı yiyecekler olmadan kolayca yapabiliyorsanız, ornish diyeti kilo vermenize yardımcı olacaktır.